Kép forrása: pixabay.com
Karácsonykor a legtöbben nem nagyon számoljuk a kalóriákat. Az anyukák és nagymamák bejglijei, töltöttkáposztái és számolatlan finomságai mellett ez komoly kihívást is jelentene. Ugyanakkor az ünnepek után igyekszünk visszatalálni a mindennapi étkezések világába, sőt, gyakran még ennél is többet vállalva újévi fogadalmakat teszünk. Itt jön képbe az elmúlt évek fő testsúly-menedzsment jelszava: az energiadeficit. De mi is az?
Az energiadeficittel történő fogyás az egyik legalapvetőbb és tudományosan igazolt módja a testsúlycsökkentésnek. Az alapelv egyszerű, mégis sokszor félreértett: ha a szervezet kevesebb energiát kap, mint amennyit felhasznál, akkor a hiányzó energiát a raktáraiból pótolja. Ennek elsődleges forrása a zsírszövet, amely evolúciós szempontból is energiatartalék szerepet tölt be. Amennyiben ez az állapot tartósan fennáll, testsúlycsökkenés következik be - magyarázza el a fogalom lényegét Dr. Németh Csaba, élelmiszer-mérnök, c. egyetemi-tanár.
A bevitt energia mennyiségének meghatározása viszonylag egyszerű, hiszen az elfogyasztott tápanyagok energiatartalma jól ismert. A fehérjék és szénhidrátok grammonként körülbelül 4 kilokalóriát, a zsírok 9 kilokalóriát, míg az alkohol 7 kilokalóriát (Kcal) szolgáltatnak. Amennyiben ismerjük az elfogyasztott ételek makrotápanyag-összetételét, viszonylag pontos képet kaphatunk a napi energiabevitelről. Bár a mérés nem tökéletes - például az emésztés hatékonysága egyénenként eltérhet -, a gyakorlatban ez mégis jól használható alapot ad a tervezéshez.
A szervezetünk energiafelhasználásának meghatározása már összetettebb kérdés. A napi energiaégetés legnagyobb részét az úgynevezett alapanyagcsere (BMR) teszi ki, vagyis az az energiamennyiség, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban, pusztán az életfunkciók fenntartására használ fel. Az, hogy egy ember egyhelyben ülve mennyi kalóriát éget el egy nap alatt, nagymértékben függ a testsúlytól és a testösszetételtől. Egy nagyobb test több energiát igényel, hiszen több szövetet kell ellátni oxigénnel és tápanyagokkal. Különösen fontos a zsírmentes testtömeg szerepe: az izomszövet anyagcseréje aktívabb, mint a zsírszöveté, így több izom magasabb alapanyagcserével jár. Az anyagcsere sebességét befolyásolja a testhőmérséklet is. A testhőmérséklet fenntartása energiaigényes folyamat, amelyet hormonális és idegrendszeri szabályozás irányít. A pajzsmirigyhormonok például kulcsszerepet játszanak az anyagcsere szabályozásában, míg a környezeti hőmérséklet szintén hatással van az energiafelhasználásra: hidegben a szervezet több energiát fordít a hőtermelésre - folytatta Dr. Németh Csaba.
A mozgással történő energiafelhasználás még inkább egyéni eltéréseket mutat. A testsúly itt is meghatározó tényező: egy nehezebb ember azonos mozgás során általában több kalóriát éget el mint egy könnyebb. Ugyanakkor az edzettségi állapot is jelentős szerepet játszik. Egy edzettebb szervezet hatékonyabban mozog, gazdaságosabban használja fel az energiát, ezért ugyanaz a tevékenység számára kevesebb kalóriafelhasználással járhat mint egy kezdő esetében. Ezért fordulhat elő, hogy egy edzésprogram eleinte gyors fogyást eredményez, majd idővel lassul a súlycsökkenés üteme.
Az energiadeficit kialakításakor nem elhanyagolható szempont az ételválasztás és a makrotápanyagok aránya sem. A megfelelő fehérjebevitel (tojás, halak, sovány húsok) segít megőrizni az izomtömeget fogyás során, ami hosszú távon kedvezően hat az anyagcserére. A rostban gazdag ételek (zöldségek, gyümölcsök) fokozzák a teltségérzetet, így könnyebbé teszik a kalóriadeficit fenntartását. Emellett a túl nagy energiamegvonás hormonális alkalmazkodáshoz, fáradtsághoz és teljesítménycsökkenéshez vezethet, ezért a fokozatosság kulcsfontosságú.
Tehát a bevitt energia csökkentésével történő fogyás elve egyszerű, megvalósítása azonban számos egyéni tényezőtől függ. A siker kulcsa a bevitt és felhasznált energia tudatos egyensúlyozása, az egyéni különbségek figyelembevétele valamint egy fenntartható, hosszú távon is tartható életmód kialakítása.
LM
