Kép forrása: pexels.com
Szépen terített asztalok és nagy családi összejövetelek: a karácsonyi időszakban különösen könnyű túlzásba esni az étkezéseknél, amit a rövid és szürke, mozgáshiányos nappalok csak fokoznak. Magyarországon a felnőttek több mint 60%-a túlsúlyos vagy elhízott, a gyerekek pedig közel egyharmada túlsúlyos és 12%-a elhízott – számuk megnégyszereződött az elmúlt 30 évben –, derül ki a WHO adataiból . A lakosság jelentős része a szükséges napi mozgásminimumot sem teljesíti. Az ünnepek alatt ez a helyzet könnyen súlyosbodhat, ha nem figyelünk oda, hogy mit, mennyit és mikor eszünk.
Az év végi időszak a meghittség és nagy, közös étkezések mellett az önmagunkra való odafigyelésről is szólhat. Egy kis tudatossággal elkerülhetjük a túlevést, a kellemetlen teltségérzetet és a pluszkilók kialakulását. Az ünnepek alatti tudatos étkezés témáját jártuk körbe egy táplálkozási szakértővel.
Miért eszünk túl sokat karácsonykor? – hormonok és szokások csapdájában
Az ünnepek alatti túlevésnek valódi biológiai okai vannak.
„Genetikailag arra vagyunk kódolva, hogy vonzódjunk az édeshez, zsíroshoz és a magas energiatartalmú ételekhez, és ha valami ezt kiváltja, azok éppen a kellemetlen időjárási körülmények. A rövid, szürke és hideg nappalok, a fényhiány miatt télen megváltozik a hormonháztartásunk: a megemelkedett melatoninszint miatt álmosabbak, fáradtabbak vagyunk, keveset mozgunk, éhesek leszünk, miközben a szerotoninszint – ami kiegyensúlyozottá tenne minket - csökken. Ezt a szervezet többek között édességfogyasztással próbálja pótolni. Egyúttal további hormonváltozások miatt nehezebben érezzük a jóllakottságot, és könnyebben visszük túlzásba az étkezést” - mondja dr. Tóth Tamás, táplálkozási szakértő.
Az ünnepi együttlétekhez ráadásul erősen kapcsolódik az étkezés, mint társas élmény, így pszichoszociális és kulturális tényezők is fokozzák a túlfogyasztást. A boldogsághormont növelő közös nevetésnek, a családi szeretet megélésének a kultúránkban az evés is szerves része. Az ösztöneink diktálta túlevés ellen a tudatosság segíthet.
Praktikus tanácsok nagy családi étkezésekhez
A jó hír az, hogy ha kiradírozni nem is, de kordában lehet tartani az évezredek alatt belénk ivódott szokásokat. Ennek kulcsfogalma a szakértő szerint az étkezés terén a strukturáltság, ami nem jelent mást, mint hogy amikor eszünk, azt átgondolva tegyük.
“Hangsúlyozni szeretném, hogy evésnek az számít, aminek íze van és hozzáér a nyelvünkhöz, és ha mondjuk óránként bekapunk pár falatot, az újra és újra munkára készteti az emésztőrendszerünket, ami nem előnyös a szervezetünk számára” - mondja dr. Tóth Tamás.
Akár néhány kiló súlyfelesleg esetén sem kapcsol már be a jóllakottság érzet, és egy öngeneráló folyamatként elindul az elhízás. Ráadásul a jóllakottságérzés eltűnésére rásegít a gyorsan felszívódó szénhidrátok fogyasztása.
De mit is jelent a strukturált étkezés? A szakértő szerint fontos lenne, hogy:
• Tartsunk egy - egyébként teljes mértékben egyén függő - 3-6 órás étkezési ritmust, azaz ne csipegessünk egész nap. A napi 4 étkezés igazítható a legtöbbek igényéhez, ahol nem telik el 7 óránál több két étkezés között.
• Döntsük el előre, miből mennyit fogyasztunk, mértékkel meghatározva a mennyiséget, és azt tartsuk be. Az evés-kínálás ne legyen többé a szeretet egyetlen kifejezési módja.
• Ne előre diétázzunk, hanem utólag. Ha kiéheztetjük a szervezetet, majd azután hirtelen “pótoljuk” a kimaradt étkezést, az csak a hízást segíti.
• Ha egy-egy nagy családi étkezés során mégis túlzásba estünk, a jótékony hatás érdekében érdemes időben minél közelebb, tehát már másnap egy könnyített napot tartani, amikor nagymértékben csökkentjük a kalóriabevitelt.
• Reggel inkább fehérjedús tápanyagokat fogyasszunk, és a nap során előre haladva kezdjenek el dominálni a rostok, a növények - a téli zöldségek kiváló tápanyagforrások.
Okos választások a tányéron – mire figyeljünk?
A szeretett szénhidrátok közül a lassan felszívódó szénhidrátok képezik a tudatos választás alapját, míg a gyorsan felszívódó szénhidrátok (karácsonykor a bejgli, a sütemények) csak alkalmi finomságként szerepeljenek az étrendünkben. Ha utóbbiakat fogyasztjuk, érdemes őket rostokkal együtt bevinni a lassabb felszívódás érdekében, és a mozgás előtti szakaszra időzíteni a fogyasztásukat. Az olajos magvak, bár kalóriadúsak, de tápanyagtartalmuk és lassú felszívódásuk okán mérsékelt fogyasztással remek alternatívának minősülnek a gyorsan felszívódó szénhidrátokhoz képest.
Az előnyös étkezési sorrend
Ha az étkezés első fogása zöldség vagy saláta, már jórészt biztosítja a jóllakottság érzést, ezáltal csökkenti az esélyét, hogy a zsíros, édes dolgokkal túlegyük magunkat. A levesek átmeneti jóllakottságot biztosítanak, bár a téli, tartalmasabb levesek akár főétkezésként is megállják a helyüket. A gyorsan felszívódó szénhidrátokat, ha nem tudunk ellenállni nekik, az étkezés végére hagyjuk.
A gyerekekre is figyeljünk
A gyerekkori túlsúly növekvő aránya miatt különösen fontos, hogy a családok együtt alakítsanak ki egészséges étkezési szokásokat. Az ünnepek jó alkalmat adnak arra, hogy közös mozgással, közös főzéssel és tudatos étkezéssel példát mutassunk a gyerekeknek – így a mértékletesség a család összes tagjának mindennapjaiba beépül.
Étkezésen túli tippek egészséges testsúlyunk megőrzéséhez
Egyes étkezésen túli tényezők tudatos beépítésével is sokat tehetünk az ünnepek alatti fittségünk fenntartásáért:
• Fények használata ébredés után: jól megvilágított helyiségekben kezdjük meg a reggeli készülődést.
• Ébredéskor egy nagy pohár víz hidratál, beindítja a keringést, eltelít a reggeliig.
• Mozgás: már három rövid séta is számít. A szakértő szerint: „A séta igazoltan kumulálódó sport, napi háromszor tíz perc séta felér fél óra folyamatos mozgással, amit meghálál a szervezetünk. A szabadban tett napközbeni sétával a természetes fény iránti szükségletünk is kielégülhet, akár felhős időben is.”
• A boldogsághormonok termelődését segítik még a légzőgyakorlatok, melyek napi 5-10 perc alatt elvégezhetők; a jótékony hatású meditáció, amely nyugodt környezetben, bármikor, beltéren gyakorolható, azaz még a hidegbe sem kell kimennünk hozzá.
LM
