Kép forrása: pexels.com
Egy doboz cigaretta ára ma már 2400–2600 forint körül mozog, így az, aki rendszeresen dohányzik, jelentős összeget költ rá, ráadásul az egészségét is veszélyezteti. Nem csoda, hogy sokan újévi fogadalomként a leszokást tűzték ki célul. Tavasszal azonban egy teraszon elfogyasztott kávé, egy hosszabb beszélgetés a parkban vagy egy esti sörözés könnyen visszahozhatja a régi reflexeket, és az újévi elhatározás is meginoghat. Szerencsére léteznek egyszerű módszerek, amelyek segíthetnek átvészelni ezeket a hullámvölgyeket, sőt akár még jutalmat is kaphatunk.
1. Ismerd fel, hogy mikor nehezebb ellenállni a dohányzásnak
A leszokás egyik kulcsa, hogy felismerjük azokat a helyzeteket, amelyekben legerősebben jelentkezik a rágyújtás iránti vágy. Sokaknál ilyen például a reggeli kávé, egy stresszes munkahelyi helyzet, egy baráti beszélgetés vagy az esti kikapcsolódás. Ha tudatosítjuk ezeket a „triggerpontokat”, könnyebb előre felkészülni rájuk: eldönthetjük például, hogy a kávé mellé inkább sétálunk egy rövidet, a cigarettaszünet helyett pedig friss levegőt szívunk vagy iszunk egy pohár vizet. Az előre átgondolt stratégiák segítenek abban, hogy ne a pillanat hevében kelljen döntést hoznunk, amikor a kísértés a legerősebb.
2. Vonj be valakit
Szokásokon változtatni gyakran könnyebb, ha nem egyedül vágunk bele. Egy egyszerű, de hatékony módszer, ha társat keresünk a fogadalmunkhoz: bevonunk egy barátot, családtagot vagy kollégát, aki szintén szeretne valamilyen életmódbeli változtatást bevezetni. Nem szükséges, hogy ugyanaz legyen a célotok: az egyikőtök például a dohányzást hagyja el, a másik több mozgást iktat be a mindennapjaiba vagy éppen egészségesebben szeretne étkezni. A lényeg az, hogy időnként beszámoltok egymásnak a haladásról, így a kölcsönös támogatás erősíti a motivációt, és segít kitartani a nehezebb napokon is.
3. Gondolj a pénzre
Egy doboz cigaretta ára ma már 2400–2600 forint körül mozog, így aki rendszeresen dohányzik, jelentős összeget költ rá. Sokaknak segít, ha egy applikációban követik, hogy a leszokás során mennyit spóroltak meg, de egy új, külföldi kutatási eredményekkel összhangban elindított hazai kezdeményezés ezt még tovább erősíti: pénzügyi ösztönzőt kínálnak azoknak, akik sikeresen felhagynak a dohányzással. A Prémium Egészségpénztár és a Pénztári Öngondoskodásért Alapítvány közös programjában azok a résztvevők, akik bizonyíthatóan leszoknak, 50 ezer forint egészségre fordítható jóváírásban részesülhetnek, és további nyereményért indulhatnak. Az „Élet nem szívás!” elnevezésű programban a résztvevők felkészítő anyagokhoz, személyre szabott tartalmakhoz, motivációs üzenetekhez és szakértői tanácsadáshoz férnek hozzá. A program azok számára is nyitott, akik nem hagyományos cigarettáról, hanem más nikotintartalmú termékről szoknának le.
4. Cigiszünet helyett séta a friss levegőn
A munkahelyi környezet sokak számára külön kihívást jelenthet a leszokás során, különösen ott, ahol a cigarettaszünet a közösségi élet része. Nem ritka az az érzés sem, hogy akik dohányoznak, azoknak több alkalom jut napközben egy kis pihenésre. Ilyenkor érdemes tudatosan új szokásokat kialakítani a rövid szünetek idejére: egy pár perces séta a friss levegőn, néhány nyújtó vagy fejkörző gyakorlat, zene vagy egy rövid podcast meghallgatása segíthet kizökkenni a megszokott rutinból. Az is sokat számít, ha nyíltan beszélünk a kollégáinkkal arról, hogy szeretnénk kitartani a leszokás mellett, és megkérjük őket, hogy ne kínáljanak cigarettával. „A dohányzás sokszor nemcsak nikotinfüggőség, hanem szociális szokás is: a közös szünetek, beszélgetések része. Fontos azonban tudatosítani, hogy a pihenés nem a cigarettáról szól. Ha új, füstmentes rutinokat alakítunk ki a nap során, idővel természetessé válik, hogy a szünet akkor is a miénk, ha nem gyújtunk rá” – mondta Dr. Váradi Péter, a Prémium Egészségpénztár vezető stratégiai tanácsadója.
5. Próbáld ki az 5–4–3–2–1 gyakorlatot
A hirtelen jelentkező rágyújtási vágy kezelésében sokat segíthetnek a mindfulness-gyakorlatok, amelyek a figyelmet tudatosan a jelen pillanatra irányítják. Ilyen például az úgynevezett 5–4–3–2–1 gyakorlat: amikor megjelenik a késztetés, érdemes megállni egy percre, és sorra venni öt dolgot, amit látunk, négyet, amit meg tudunk érinteni, hármat, amit hallunk, kettőt, aminek érezzük az illatát, és egyet, amit ízlelünk. Ez az egyszerű technika segít kizökkenteni a gondolatainkat, miközben tudatosítja, hogy a sóvárgás egy átmeneti érzés, amely néhány perc alatt általában magától is alábbhagy. Sokat segíthet az is, ha a telefonunkba felírjuk ezt az öt lépést, így mindig van egy támasz, amihez rögtön nyúlhatunk.
Megéri kitartani, hiszen a szervezeted meghálálja a változást! Az utolsó cigaretta után már néhány órán belül javult a vér oxigénellátása, pár nap után könnyebbé vált a légzés, néhány hét elteltével több energiád lett és a közérzeted is javult. És a java csak most jön!
LM
