Kép forrása: pexels.com
A világ alszik – de mi nem. Az éjszaka csöndje már rég nem a pihenés szinonimája, hanem az álmatlanul forgolódó emberek titkos birodalma lett. A magyar lakosság közel 30-40%-át érinti valamilyen alvászavar, mégis kevesen kérnek segítséget.
Az okok összetettek. Az elmúlt években radikálisan megváltozott az életmódunk. A munkaidő kitolódott, a határok a munka és a magánélet között elmosódtak, és a digitális világ folyamatos készenlétre kényszerít minket. A telefon mindig kéznél van – és mindig bekapcsolva. Az éjszaka sem a nyugalom ideje már, hanem az elmaradt e-mailek, üzenetek és szociális média pörgetésének ideje.
A kék fény, amit ezek a kijelzők kibocsátanak, zavarja a szervezet belső óráját, és csökkenti a melatonin nevű alváshormon termelődését. Az agy egyszerűen nem érti, hogy éjszaka van – hiszen a fény alapján nappal kellene lennie.
Egy átlagos felnőttnek napi 7–9 óra alvásra van szüksége. Ennek ellenére egyre többen számolnak be 5–6 órás alvásokról, gyakori ébredésekről, vagy hajnali háromkor való teljes ébrenlétről.
Az alvászavarok több típusa is ismert:
-
Inszomnia: nehézségek az elalvásban vagy az átalvásban.
-
Alvási apnoé: a légzés időszakos leállása, amely töredezett alváshoz vezet.
-
Nyugtalan láb szindróma: éjszakai bizsergés vagy mozgáskényszer.
-
Cirkadián ritmus zavar: amikor az alvás-ébrenlét ciklus eltolódik (pl. éjjeli műszak vagy jetlag miatt).
„A stressz az új ébresztőóra” – szakértői megszólalás
Neurológus és alvásszakértő szerint a páciensek túlnyomó többségénél pszichés eredetű a probléma:
„Nem arról van szó, hogy a test nem tudna elaludni. A gondolatok nem hagyják. Pörögnek, elemeznek, aggódnak. A nap végi lecsendesedés hiánya gyakran az alvászavar valódi gyökere.”
A stresszreakció következtében megemelkedik a kortizolszint – ez az úgynevezett „stresszhormon” –, amely éberséget okoz. A test készenléti állapotba kapcsol, és nem engedi meg a nyugodt elalvást.
Valódi történet: Anna, 37 éves, közgazdász
„Eleinte csak egy-egy éjszaka volt nehéz. Aztán egyre gyakoribb lett. Hajnali kettőkor még mindig a plafont bámultam. Másnap fáradtan mentem dolgozni, és a teljesítményem is romlott. Végül pszichológushoz fordultam. Kiderült, hogy a szorongásom a kiváltó ok – nem a kávé vagy a képernyő. Azóta relaxációval és terápiával dolgozom rajta. Vannak rossz napjaim, de legalább már tudom, mit tehetek.”
Mit tehetünk? A megoldás sokszor kéznél van
1. Alvási napló vezetése
Írjuk le, mikor fekszünk le, mikor ébredünk, mikor érezzük magunkat kipihentnek. Ez segít azonosítani a mintákat és a problémás szokásokat.
2. Esti rutin kialakítása
A test szereti a rutint. Egy forró fürdő, egy nyugtató tea (pl. citromfű), és egy könyv sokkal jobb, mint a telefon képernyője.
3. Képernyőmentes zóna lefekvés előtt 1-2 órával
Használhatunk kékfény-szűrő szemüveget vagy éjszakai módot, de a legjobb, ha teljesen lekapcsoljuk az eszközöket.
4. Mozgás, de nem túl későn
A rendszeres testmozgás javítja az alvásminőséget, de ha este 9-kor még edzünk, az éberségi szint túlságosan megemelkedhet.
5. Tudatos légzés és meditáció
Már napi 10 perc relaxációs gyakorlat is segíthet: légzésfigyelés, testpásztázás, vezetett meditációs alkalmazások – mind kipróbálhatóak.
6. Ne nézzük az órát éjszaka
Ha felébredünk, ne nézzünk rá az órára! Ez szorongást kelt és tovább rontja az alvási ciklust.
Ha nem alszunk, előbb-utóbb az élet más területein is megfizetjük az árát: a munkában, a kapcsolatokban, az egészségünkben. A jó alvás nem egy újabb feladat a listán, hanem annak alapja, hogy bármilyen listát egyáltalán el tudjunk kezdeni.
LM
